HSPの気質を和らげる取り組み7選

はじめに

初めまして、都内IT企業に勤務するアラサー社畜サラリーマンことヒロユピです!

私は生まれながらの繊細さんで、いわゆるHSPという気質の持ち主です(泣)

本ブログはHSPである筆者が、その気質ゆえに感じる生きづらさを緩和するために実践してきた工夫の中で、一定の効果を得られたものを How to として発信する事で、同じような境遇で苦しむ人の役に立つ事を目的にしてます。

本記事ではそのサマリ版として、現時点において効果的だと考える How to をざっとご紹介できればと思います(それぞれの詳細については後日発信していく予定です)。

HSPの気質を和らげる取り組み

①毎日決まった時間に起きる

平日はもちろんの事、休日も含めて毎日の起床時間を一定に保つというものです。特に休日は平日の披露からついつい二度寝してしまいがちですが、平日と休日の就寝・起床リズムのズレがコンディションの悪化に繋がるそうです。

www.otsuka.co.jp

筆者もここ一年近くは毎朝6時に起床してますが、平日と休日の起床時間のズレをなくした事で、週明けからのコンディションがぐっと良くなったと実感してます。

②瞑想

これはもうここ数年のトレンドでもありますが、特にHSPの気質を持っている人にはとても効果的な取り組みだと思います。筆者も瞑想歴は1年半以上立ちますが、明らかにメンタル面において良い効果が出ていると実感してます(ここで紹介する取り組みの中で最も有効な手段だと思ってます)。瞑想を継続的に実践すると、脳が器質的に変化すると言われておりますが、まさにそれを身を持って実感してます。これについてはまた別で詳細な取り組みや経過を紹介できればと思います。

③朝散歩

これは毎月通っているカイロの先生に勧められたものになりますが、毎朝起き抜けに散歩するというものです。朝散歩の利点は大きく2つあります。ひとつは朝日を浴びることで概日リズムが整うという点、もうひとつは有酸素運動になるので、一定時間以上続ける事でセロトニンの分泌が促されるという点です。筆者も毎朝30分散歩してますが、取り組みはじめて数日でその効果を感じる事ができました。

※30分以上の散歩は疲労を生んでしまうので逆効果のようです

president.jp

④朝バナナ・牛乳

これもまたカイロの先生に勧められたものになりますが、朝食にバナナと牛乳を食べるというものになります。バナナにはセロトニンの生成を促すトリプトファンや、生成を促す栄養素が含まれてます。また、牛乳もミネラルが多く含まれており、その中でもカルシウムにはリラックス効果があります。特に平日の朝は朝食を食べる時間を捻出するのが大変だと思いますが、バナナと牛乳であれば手軽に接種できる点も利点が大きいように思えます。

⑤入浴時は湯舟につかる

HSPの人は刺激を受けやすいので毎日疲弊しがちです。それゆえに日々蓄積される疲労をいかに解消するかが肝心です。筆者もこの点については色々と試行錯誤を重ねてますが、湯船に浸かるというのはとてもシンプルでありながらその効果は大きいと感じています。熱すぎない温度(40℃程度)で10分~15分ほど浸かるのが良いみたいです(長湯は禁物です)。

⑥就寝前のストレッチ

これも前述の⑤で紹介したものと同系統のものになりますが、疲労を翌日に持ち越さないためだけでなく、リラックスする事で睡眠の質を高めるという狙いもあります。

筆者の場合は職業柄デスクワークが中心なので、

  • 上半身を中心としたストレッチ
  • 上半身を中心としたリンパマッサージ
  • 頭部のツボ押し

の3つを大体20分くらいの時間をかけて取り組んでいます。

これについてもまた別で詳細な取り組みをご紹介できればと思いますが、この寝る前のひと手間をかけるいか否かで翌日のコンディションが大きく異なってきます。

⑦番外編

アイテムを使ったものになりますが、筆者の生活必需品となっているものをご紹介したいと思います。

ピップエレキバン

誰しもが知るまるい黒ポチのあやつです。じじばば臭いし、何よりもきやすめな印象しかなかったのですが、すごーく疲れが取れるんですね。しかも即効性があり、一晩つけて寝れば翌朝には疲労状態から劇的に回復してます。これは首より上につける事はNG行為とされてますが、こめかみ部につけると頭がとてもすっきりします。

めぐりズム

こちらも誰しもが知る定番商品です。日々目を酷使しているので、目のケアは必至です。お値段が貼るので、費用を気にされる場合はレンチンで繰り返し使えるタイプのものでも十分効果を得られると思います。

さいごに

だいぶざっくり書いてしまったので、それぞれの詳細については後ほど発信できればと思いますが、筆者が試行錯誤を繰り返す中で効果を感じたものを簡単にご紹介させていただきました!これはあくまで現段階のもので、試行錯誤は継続的に実施しているので、またその経過や効果のあったものは適宜アップデートしてお伝えしていきたいと思います!

適用障害の診断を受けてから休職するまで

はじめに

はじめまして、都内IT企業に勤務するアラサーの社畜サラリーマンことヒロユピです。本投稿では、自分が人生で初めて患う事になった適用障害という精神疾患について、その症状や治療方法や効果について、自身の体験をもとに発信していきたいと思います。

自分はいわゆるHSP(Highly Sensitive Person)で、生まれながらにしての繊細さんです。今回の適用障害を患う事になったキッカケも、この気質がベースにあったからだと推察してます。HSPはその自覚の有無に関わらず、5人に1人の割合で存在しているそうです。なので、自分と同じような境遇で悩んでいる人も一定数いるのでは無いかと思います。参考になるかは分かりませんが、自身の経験を共有する事で、その人達の状況を少しでも良くするためのヒントになれば幸いです。

hiroyupi-health.hatenablog.com

本投稿では、具体的な薬剤名が何度か登場しますが、あくまで私自身のケースにおいての治療方法および効果です。汎用的に誰にでも当てはまるものではないので、くれぐれもその点をご留意いただきますようお願いします。

適用障害とは

最近だと芸能人の深田恭子さんが適用障害を患い、芸能活動を一時休止するとの報道がありました。また、この、コロナ禍で家で過ごす時間が増えていった結果、独身層を中心に適用障害をはじめとした精神疾患を患うケースが増えているようです。精神医学上の概念としては、以下のように定義されています。

日常生活の中で、何かのストレスが原因となって心身のバランスが崩れて社会生活に支障が生じたもの。 原因が明確でそれに対して過剰な反応が起こった状態をいう。 日常生活の中で起こった出来事や環境に対してうまく対処できず、心身に様々な症状が現れて社会生活に支障をきたす状態をいいます。

適応障害 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 特定の条件や環境下において抑うつ症状が発生し、社会生活に支障をきたすものを指すと理解できます。また、一般的にうつ病の一歩手前の段階として位置付けられるそうです。

自分はIT企業でサラリーマンをしてますが、少し前に部署異動があり、これまで担当していた職務内容がガラッと変わるものでした。当初はチャレンジングな機会だと前向きに捉えていたのですが、新しい部署ではかつて無いほどスピーディーに業務が展開され、また、多くのステークスホルダーと密にコミュニティーションを取り、タイトな期日に向けて業務を推進していく役割を求められていました。同じ気質の持ち主の方であればイメージしやすいかもしれませんが、上記のような環境はHSPが最も苦手とする環境です。周囲の期待に応えたいもっと成長したいという思いを駆動力に暫く頑張ってましたが、ある時その緊張の糸がプツンと切れてしまい、何もする気になれず、今すぐにここから逃げたしたいと強く思うようになってしまいました。

適用障害と診断されるまで

前述の通り、HSPという気質を前提に、その気質には不向きな環境での労働を自身の限界を超えて長期間ストレスを浴び続けた結果、不眠が1か月ほど続くようになりました。自分の場合は入眠に中々入れない、寝付けても中途覚醒がおきて十分な睡眠がとれないといった状況でした。そしてついに業務に支障をきたすようになったタイミングで上長にすべてを打ち明け、間もなく休職に入ることになります。

具体的な休職までのステップは大きく以下の通りでした。

  1. 心療内科による診断
  2. 産業医との面談
  3. 上長への報告と業務の引継ぎ
  4. 人事手続き

自分の場合一番最初のステップとしては心療内科の診断でした。1と2は順序が逆転するケースもあります(産業医に相談してから心療内科で診断)。

休職中の生活

休職期間中は最低限の生活サイクルの維持(早寝早起きなど)しながらも、基本的には自身の好きな事に取り組み、療養する事に励みました。Netflixで流行りの韓国ドラマ(梨泰院クラス)を見たり、読書(自己啓発や人生哲学、小説など)をしたり、忙しくておざなりになっていた運動(とは言っても散歩)をして過ごしました。また後日詳しい内容を紹介できればと思いますが、診療内科による投薬治療に加えて生活習慣の改善にも取り組みました。その結果、メンタル面に一定以上の効果があったと感じています。

また、体調自体は休職期間に入ってすぐに良くなりましたが、あくまで特定の条件や環境下の生活を回避できた結果に過ぎず、もとの職場に戻れば再発する事を容易に想像ができました。その為、自分自身を見つめ直す意味も兼ねて転職活動も並行して行いました。

投薬による治療と効果

心療内科指導のもと、薬物投与による治療がスタートしました。自身の場合はストレスやプレッシャーのかかる場面だと極度に緊張してしまい、それが極度の疲労として蓄積され、パフォーマンスの低下に繋がっていくという負のループに入っていました。その為、緊張してしまう場面でもその緊張が多少やわらぐ効果のある薬(レクサプロ)を処方して貰いました。また、同時に不眠にも悩まされていたので、睡眠薬(ルネスタ)も一緒に処方してもらいました。

薬の効果は最初の数日をピークに、そこからは緩やかに上がっていく感じありました。もう服用して半年以上が経過してますが、いまではもうストレスやプレッシャーがかかる場面でも人並み程度の緊張はありながらも、極度に緊張するといった事は無くなりました。ただ、レクサプロは効果が安定するまでにある程度時間がかかったと記憶してます(少なくと1ヶ月ほど)。その間はぐっと辛い時間を耐え凌ぐしか無いのですが、ここで医師に相談なく服用を辞めたり、服用方法を変えたりするのは危険だと思います(効果が安定しないという意味でも)。具体的な経過に関する体験談はまた後日ブログにまとめたいと思います。

さいごに

投薬治療の効果や生活習慣の改善等、様々なアプローチを施した事で、約2ヶ月ほどで復職できました。復職してから半年以上経ちますが、周囲の配慮があった事もあり、現在まで問題なく日々を過ごせています。むしろストレスやプレッシャーのかかる場面でも必要以上の負荷を避ける事が出来ているので、パフォーマンスは向上し、結果としてそれが自信に繋がって来ている感覚があります。いわゆるこれが認知行動療法と呼ばれるもので、これまでの負の認知が改善されている効果なのだと理解してます。こほ辺りの体験談についても後日ブログで発信していきたいと思います。

HSPという気質について

HSPとは

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HSPとは、Highly Sensitive Person(ハイリ―・センシティブ・パーソン)の略で、「人の気質」を表す名称の事です。アメリカの心理学者であるエイレン・アローン博士が提唱した心理学上の概念で、非常に繊細で敏感な人の事を指します。

coelog.chuden.jp

 

アーロン博士によると、人口の15%~20%の人がHSPに該当するらしく、このブログの投稿主であるヒロユピもまたHSPの気質の持ち主なのである。

 

HSPの主な特徴して、下記の4つが存在しており、すべて満たす事がHSPの定義とされている。

  1. 物事の考え方が深い:Depth of processing
  2. 刺激に敏感である:Overstimulated
  3. 共感しやすい:Emotional reactivity and high Empathy
  4. 感覚が鋭い:Sensitivity to Subtleties

 

自身のHSPの経験

最近ではHSPを切り口にした書籍を書店で目にする機会が増えたが、この概念と出会った事で、これまで長らく自分自身を悩ませていたものの正体が分かり、かなり気持ちが楽になったのを覚えている。

 

ざっとどんな事で悩んでいたかを以下に羅列するが、幼少期の頃から気弱な性格で、人前はおろか、仲の良い友人でさえ緊張してしまう帰来があった。

  • 人前で話すと異常に緊張してしまう
  • 他人と数分程度一緒にいるだけで気疲れしてしまう
  • 完璧主義でこだわりが強い
  • とても慎重で石橋を叩き過ぎてしまう
  • 場の空気を読み過ぎてしまう
  • 人の気持ちに敏感で、嫌われていないか常に不安を抱えている
  • プレッシャーに異常に弱い
  • タイトなスケジュールやマルチタスクが苦手

 

学生の頃は人前で話すという機会もそう何度もある訳ではなく、付き合う人達や所属するコミュニティーもある程度コントロールできたので、この性格に悩むという事はあまりなかったが、社会に出て仕事をするようになってからはそうはいかなくなった。

 

特に管理職になってからは人と関わる事を避けられないという状況に加えて、立場的に人前で話す事が増えたので、毎日が緊張の連続で神経をすり減らしていた。そのな状況が常態的になるとストレスや疲労の回復が遅れ、次第に頭の回転が鈍くなり、なんやら頭の中に霧がかかったような感覚に陥る。こうなると思考する事が上手くできないので、効率的に仕事をこなす事ができなくなり、詰んでしまうのである。

 

また、HSPの人は特に刺激を受けやすい環境においては苦手意識を強く覚えるとも言われている。現に自分も苦手な業務に長く向き合った結果、適応障害に陥り、しばらく仕事から距離を置いた時期もあった。

 

なぜこんなにストレスを感じやすいんだろ?自分はどこかおかしいのではないか?という自問自答を日々繰り返し、また誰にもそれを相談できずにいたので、負のループから一向に抜け出せずにいた。

 

そんな暗闇の中をひたすらにさまよっていた訳なので、HSPという概念をまさに一筋の光に感じた訳である。以降のセクションではセルフチェックも記載しているので、もし同じような事で悩んでいる場合はぜひ参考にしてみて欲しい。

HSPセルフチェック

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以下のチェック項目のうち、12個以降チェックが付いた場合はHSPの可能性が高いというわけだ。ただチェック項目自体はたしかなものではないので、あくまで参考程度にとどめておいて欲しい。

引用:

12個以上当てはまったら“超過敏”。HSP自己診断テスト|脳科学医が教える他人に敏感すぎる人がラクに生きる方法|高田明和 - 幻冬舎plus

HSPとどう付き合っていくか?

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この厄介な気質と向き合っていくかという話になるわけだが、関連書籍や自身の経験を踏まえると、現段階では3つのアプローチがあるというのがヒロユピの結論である。

 

HSPという気質を理解する

まずどういう気質なのかをまずは抑えた上で、これは生まれ持った気質であり、病気でも何でもないということを理解すること。そして、社会を生き抜いていく上ではネガティブな側面が強いかもしれないが、ポジティブな側面もあることを理解すること。例えば、HSPは深い思考力や共感力を持っているので、シチュエーション次第ではそれが最大の価値になりえるケースがあるということを認識しておくこと。

 

②自身の適正を踏まえた環境を構築する

環境を構築すると言ってもそうすぐにできることではないかもしれないが、長い人生なので時間がかかったとしても刺激やストレスを受けづらい環境を徐々に整えていくこと。職場であれば社内異動や転職を積極的に考えることをお勧めする。もし日頃の尋常ではない疲労からそんな体力はないということであれば、それを素直に周囲の環境や産業医を抱える会社であれば産業医に相談するのがよい。どうしてもう打ち明けることへの抵抗やリスク(評価が下がってしまうのでは?など)を感じてしまうかもしれないが、打ち明けることで仕事のプレッシャーから解放され、逆に意欲的に仕事に取り組むことができるという利点もある。

 

③気質を和らげるためのコンディション作り

言わずもがなではあるが、生活習慣の改善(起床時間を一定にするなど)、瞑想、有酸素運動など、一般的にも良いとされている健康方法は特に敏感な気質には効果が大きいので、①②と並行して取り組むべきである。ここでは詳細は割愛するが、次回以降でヒロユピ自身が実践する健康方法について発信していきたいと思う。

はじめに

自己紹介

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初めまして、都内IT企業に勤務するアラサー社畜サラリーマンことヒロユピです。

 

自分は生まれながらの繊細さんで、いわゆるHSPという気質の持ち主です。

coelog.chuden.jp

 

そんな脆弱な気質なものですから、社会に出て色んな人と関わる事に人並み以上にストレスを感じてしまうのです。特に仕事というものは一人でこなせるものはほとんどなく、なんらかしらの形で他人と関わる必要があります。

 

自分は文系出身なので、営業や企画といったまさに他人との交わりを余儀なくされるポストで働いています。なので、業務後はクタクタになってしまう事がしばしば...。

 

ただ一方で、向上心みたいなものはあるものですから、そんな状況でもなんとかパフォーマンスを発揮したい!と思っちゃってる訳です。

 

そんな思いから、パフォーマンスを上げるために、主にメンタル面に効果のある「How to」みたいなものを日々模索してます。

 

本ブログではその中で効果のあったHow toの紹介や、それに付随する関連情報を発信する事を通じて、少しでも同じような境遇で悩んでいる人の役に立てられたいいなと思い、筆を取る事にした次第です。

 

どれくらいの頻度で更新していけるかは分かりませんが、コツコツと投稿していければと思います~。